小炒肉、紅燒肉、炒菜、薯?xiàng)l、蛋糕甜點(diǎn)......這些都是我們喜愛(ài)和常吃的食物，制作過(guò)程都離不開(kāi)油;超重、肥胖、高脂血癥....等等疾病也都與我們食用的油有關(guān)，可見(jiàn)，油是生活中必不可少的烹調(diào)用品，能增加菜品的香味、促進(jìn)食欲，但食用不當(dāng)也會(huì)為我們健康帶來(lái)危害。今天，我們來(lái)聊聊關(guān)于油的事兒。
一、 認(rèn)識(shí)油
烹調(diào)油分為植物油和動(dòng)物油。常見(jiàn)的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油如豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）、魚(yú)油等。烹調(diào)油是提供人們所需脂肪的重要來(lái)源，脂肪酸分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸是人體生理需要，但人體又不能合成，必須由食物供給的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸。機(jī)體如果缺乏必須脂肪酸，會(huì)影響機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管的健康。
二、如何選擇油？
動(dòng)物油所含脂肪酸比例與植物油脂不同，植物油富含維生素E。不同植物油中脂肪酸的構(gòu)成不同，各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含α-亞麻酸。因此應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，食用多種植物油，同時(shí)建議開(kāi)封后的食用油3個(gè)月內(nèi)食完。
三、吃多少？
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康，導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25g。 對(duì)成年人脂肪提供能量占總能量的30%以下。
四、如何減油？
1、烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。
2、家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
3、高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。
4、少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。
5、購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。
6、減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。
7、從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。
臨床營(yíng)養(yǎng)科倡導(dǎo)大家：健康要加油，飲食要減油！三減三健由你我開(kāi)始！
供稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科 張珺軻 張婷
